Aproximadamente tres de cada cuatro mujeres afirman que su sueño empeora de manera más o menos intensa durante el embarazo. Esto nos lleva a la conclusión de que las embarazadas duermen mal, debido a causas diversas y sobre todo al final de la gestación.
Y es que un buen descanso es fundamental para la madre y el bebé. Es habitual que las embarazadas se sientan exhaustas durante el día, sobre todo al final de la gestación y hay que minimizar ese riesgo en la medida de lo posible. ¿Cómo? Intentando dormir mejor.
Uno de los primeros síntomas de embarazo que suelen notar las mujeres es el incremento del cansancio, que suele conllevar un aumento de la somnolencia. Vamos, que te puedes caer dormida por los rincones y no llegas ni a la mitad de tu programa o película favorita en televisión. Para algunas mujeres, este cansancio y somnolencia puede ser tan efectivo para predecir el embarazo como un test.
Sucede que el cuerpo de la mujer se prepara para albergar una nueva vida, lo cual se traduce en un sensible incremento del volumen sanguíneo que circula por sus venas y en un aumento del pulso, por lo que también va a ser necesario un mayor descanso para recuperar energías.
Las causas más habituales de insomnio durante el embarazo son el aumento de la frecuencia urinaria, los dolores de espalda, el reflujo gastroesofágico, el síndrome de piernas inquietas, las náuseas y vómitos (durante el primer trimestre del embarazo) y los movimientos fetales (durante el tercero).
- El problema de las náuseas y vómitos es mucho más frecuentes en el primer trimestre que en otras etapas del embarazo y afecta a algunas mujeres incluso por la noche, dificultando el sueño. Para controlar las náuseas recuerda no tumbarte justo después de las comidas, cenar poca cantidad y alimentos poco grasos, comer galletas de jengibre (remedio natural contra las náuseas) y aquellos alimentos que no te provoquen repulsión…
- El reflujo gastroesofágico afecta a más del 53% de las embarazadas por la noche, dificultando el sueño. Las hormonas del embarazo y el poco espacio en el estómago provocan digestiones más largas y pesadas. El reflujo se caracteriza por una sensación de ardor en el pecho o la garganta denominada ‘acidez’, incluso e ocasiones se puede sentir el sabor del líquido del estómago en la parte posterior de la boca, porque este líquido «sube». Algunas maneras de disminuir esta molestia es evitar las comidas abundantes, condimentadas, grasientas o ácidas; no comer justo antes de acostarse; llevar ropa holgada; dormir con el tronco elevado levemente…
- Durante el embarazo se orina con más frecuencia a lo largo del día y como es lógico esto también sucede por la noche. Los motivos son principalmente el aumento del volumen de líquidos en el organismo de la embarazada y el incremento del volumen del útero, que cada vez presiona más a la vejiga. Cerca de un 70% de las mujeres embarazadas indican que este es un motivo de insomnio. Aun así, no te prives de beber agua en el embarazo ya que necesitas estar bien hidratada (y orinar depura las toxinas del organismo), pero procura no beber tanto por la noche, antes de acostarte y ve al baño justo cuando te entre el sueño.
- Los dolores de espalda y otras molestias musculares relacionadas con el incremento del volumen uterino (el cuerpo tiene que buscar un nuevo equilibrio debido al aumento del abdomen y la curvatura de la columna) también influyen en las dificultades para dormir. Durante la gestación, sobre todo en el tercer trimestre, aumentan dolores, no se encuentra la postura, se sufren pinchazos, calambres en pies y piernas… Cerca del 50% de embarazadas aducen estas causas de insomnio.
- Los movimientos fetales también dificultan el sueño en un 41% de casos. Aquello que te pareció un increíble y emocionante sobresalto alrededor de las 18 o 20 semanas de embarazo puede no resultar tan divertido si los movimientos del bebé en el vientre te empiezan a hacer daño en las costillas y esto te impide dormir unas cuantas noches seguidas. Por suerte, también el bebé parece relajarse durante las horas nocturnas (siempre que la madre también lo logre, lo cual como vemos no es fácil).
- Síndrome de piernas inquietas, una sensación desagradable de que las piernas no pueden permanecer paradas cuando se está en reposo. La embarazada nota una sensación de hormigueo, quemazón… y la única manera de remediarlo es mover la piernas, a veces se hace incontroladamente porque alivia. En casos extremos puede afectar también a los brazos. Se calcula que el síndrome de piernas inquietas afecta a un 30% de las embarazadas y los cambios hormonales pueden estar detrás de ello (unido a unos posibles niveles de hierro bajos, cambios en la estructura de la pelvis…). Lo que se puede hacer para evitar esta molestia es realizar la suficiente actividad física durante el día, de modo que haya un mejor descanso.
- Otro motivo reportado por las embarazadas para el mal descanso en el tercer trimestre son los ronquidos. Ojo si existe problema de apnea del sueño o una hipertensión subyacente o una diabetes, hay que consultar con el médico. Lo que sucede es que los cambios en la mucosa de las vías respiratorias debidos a la secreción excesiva y a la mayor cantidad de flujo sanguíneo predisponen tanto a la ronquera como a la obstrucción de las vías altas.
Terapias psicológicas y conductuales para tratar el insomnio
Existen algunas terapias que se han relacionado con una mejora en la calidad del sueño. Según la guía de «Pautas de Actuación y Seguimiento (PAS) del insomnio», estas son, por orden de evidencia científica, las siguientes:
- Control de estímulos. Técnica conductual basada en fortalecer la relación cama/dormitorio con relajación y sueño.
- Restricción del sueño. Técnica en la que se restringe el tiempo que el paciente con insomnio puede pasar en la cama cada noche.
- Ejercicios de relajación. Dirigidos a reducir el hiperarousal fisiológico que tienen los pacientes con insomnio.
- Terapia cognitiva. Técnica psicoterapéutica basada en la restructuración cognitiva de los pensamientos y creencias erróneas sobre el sueño que tienen los pacientes insomnes y que incrementan la ansiedad y la preocupación.
