En períodos tan importantes como el de la gestación o la lactancia, la nutrición es fundamental para el buen desarrollo y crecimiento del niño, por lo que es responsabilidad de la gestante llevar una dieta que sea beneficiosa para ambos.
Para ello, hay que entender cuáles son las precauciones que se deben tener respecto a las comidas y las prácticas correctas que se deben llevar a cabo en relación a la ingesta de alimentos. Pero, antes de ello, es prudente señalar que la buena nutrición durante el embarazo y la lactancia, contrario a lo que se piensa, no consiste en comer más (o por dos) o llevar un régimen extremadamente estricto. De hecho, la única recomendación en la que se debe basar el nuevo estilo de vida de una mamá es en aquella que permita obtener la energía y los nutrientes necesarios en cada una de las etapas.
De esta manera, una vez comprendido lo anterior, se debe analizar el siguiente aspecto de interés…
Requerimientos nutricionales en la gestación.
Tanto en la gestación como en la lactancia, es imprescindible que la alimentación de la mujer le ayude a conseguir todos los nutrientes que el feto (en caso de gestación) o el bebé (período de lactancia) necesitan para su óptimo desarrollo, además de cuidar del sustento que mantendrá la salud de ambos.
Durante el período de gestación, es de suma importancia, iniciar un control de la dieta alimenticia, preferiblemente con el apoyo de un especialista en nutrición, con el fin de lograr el buen desarrollo del feto y dar inicio a lo que los doctores conocen como “reserva de nutrientes” debido a que, en primer lugar, estos se utilizarán más tarde en la etapa de lactancia y, por otro lado, se requieren para cubrir el déficit generado gracias al aumento del gasto metabólico basal (La mujer gasta más energía).
Los requerimientos diarios energéticos durante este período son mayores y están en función de las necesidades específicas de la gestante. Factores como el crecimiento del útero y placenta, la formación de nuevos tejidos corporales, el incremento del esfuerzo cardíaco materno y la acumulación de reservas de grasa hacen que el cuerpo requiera más energía de lo usual.
Carbohidratos:
Hay madres que deciden suprimir su consumo sin estar conscientes de cuán grave puede ser este error, dado que requieren de una dieta balanceada, que incluya todos los elementos que se observan (en cantidades adecuadas) de las tablas o pirámides alimenticias. Así, los hidratos de carbono deben representar alrededor de un 50% del índice calórico total y las comidas deben incluir carbohidratos complejos y fibra, cuyo consumo recomendado estará en función de los requerimientos de cada persona, para algunas madres se recomienda un consumo de 28 gr diarios.
Proteínas:
Es ideal aumentar es la ingesta de proteínas, especialmente aquellas de alto valor biológico. Además de la cantidad que se debe consumir normalmente, se recomienda, que la gestante aumente el 1 gr de proteína al día en el transcurso del primer trimestre de embarazo; para el segundo, se debe incrementar a 9 gr por consumo diario y, en el trimestre final, el índice proteico debe situarse en los 28 gr diarios.
Lípidos:
La grasa que se ingiera durante una dieta prenatal debe suponer no menos del 20% y no más del 35% del aporte calórico total diario. De esta forma, se debe consumir una cantidad baja de grasas o ácidos saturados y se debe cuidar la presencia de ácidos grasos esenciales como es los ácidos linoleico y alfa-linolénico, eicosapentanoico (EPA), el docosahexaenoico (DHA) y el ácido araquidónico. Todos muy necesarios para que el embarazo evolucione exitosamente.
Minerales y vitaminas:
Estos micronutrientes son de gran relevancia gracias a su incidencia en la formación de tejidos y en la salud futura del bebé. Todas las vitaminas y minerales deberían formar parte de la dieta y deberían alcanzarse siguiendo un régimen alimenticio adecuado. Sin embargo, hay ciertos elementos a los que hay que prestarle mayor atención y que, en algunos casos, requieren de suplementos para evitar la malnutrición. Ellos son:
– Hierro: 0,9 mg extra al día.
– Calcio: 200 a 250 mg diarios en total durante el tercer trimestre de gestación.
– Yodo: prevenir déficit.
– Vitaminas hidrosolubles: ácido fólico (400 μg al día) especialmente en las 10 semanas previas a la concepción.
Estos valores son de referencia, pueden variar según recomiende un especialista.
¿Qué sucede en el caso de la lactancia?
En la etapa de la lactancia, las necesidades nutricionales tanto de la madre como del bebé sufren un incremento. La única diferencia es que, en este caso, ocurren no por la necesidad de crear nuevo tejido ni de ajustar el organismo al mantenimiento del feto, sino al esfuerzo metabólico que supone la producción de leche materna.
En este sentido, este esfuerzo metabólico sintetiza mayormente las grasas, proteínas, vitaminas y minerales involucrados en el proceso de producción de leche. Por lo tanto, es fundamental asegurar la correcta reposición de calcio, fibra, hierro, grasas saludables, proteínas, vitaminas (A, B6, B12, D y C). Su adquisición no tiene por qué ser complicada ya que estos nutrientes básicos necesarios pueden provenir de alimentos frescos y saludables como frutas y verduras, granos enteros, frutos secos, legumbres, productos lácteos y carnes magras.
Fuente: Guía de alimentación saludable, SENC.
Fuente: Guía de alimentación saludable, SENC.
Consejos finales:
Para poder mantener una buena nutrición durante el embarazo y la lactancia, la dieta tiene que ser balanceada, en cantidades adecuadas, según demande cada persona. Para ello, se requiere los servicios de un especialista en nutrición preferiblemente.
De esta manera, se recomienda seguir las siguientes indicaciones:
- Mantén tu peso ideal. Se ha comprobado que el sobrepeso y la obesidad pueden afectar negativamente la producción de prolactina, hecho que puede resultar en déficits en la lactancia.
- Usa técnicas culinarias sencillas y evita el exceso de condimentos.
- Reduce el consumo de sal.
- Toma, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día.
- Haz del agua tu bebida principal.
Con esta información, podrás entender mucho mejor la manera correcta en la que debes cuidar de tu nutrición durante el embarazo y la lactancia. Recuerda que una alimentación balanceada es la clave para una vida saludable.
